Pensemos que la ansiedad es una voz que trata de decirte que algo no marcha bien, que algo tiene que cambiar. Tal vez conscientemente no sabemos qué es, pero algo vamos a tener que hacer distinto.
De acuerdo con los datos de la Encuesta Nacional de Epidemiología Psiquiátrica en Adultos en México (2017), 3 de cada 10 personas adultas (28.6% de la población) padecerá algún trastorno mental en su vida. La ansiedad es uno de los trastornos psicológicos más frecuentes entre los mexicanos, seguidos por el consumo de sustancias y los afectivos como la depresión. La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que en el mundo más de 264 millones, tienen trastornos de ansiedad.
La ansiedad es una reacción fisiológica y psicológica completamente natural, es una respuesta adaptativa, un mecanismo de defensa cuando algo no marcha bien. Esta ansiedad adaptativa es una sensación o un estado emocional normal ante determinadas situaciones de peligro o momentos estresantes, en otras palabras, constituye una respuesta habitual, el problema es cuando ésta se descontrola. A la ansiedad patológica se le conoce clínicamente como Trastorno de Ansiedad Generalizada y es en la que desequilibra el autocontrol y la capacidad de adaptación del individuo, provocando un malestar significativo con síntomas físicos, psicológicos y conductuales, la mayoría de las veces muy intensos.
Dentro del Trastorno de Ansiedad Generalizada, existen episodios muy específicos y más severos, llamados crisis o ataques de ansiedad. Se trata de reacciones de angustia y miedo intenso que son acompañadas de fuertes malestares físicos manifestados de forma repentina.
Muchas veces no hay una causa específica de detone la aparición de estos síntomas de que inician bruscamente y alcanzan su máxima expresión en los primeros diez minutos: “sudoración, taquicardia, dificultad para respirar, temblores o espasmos, opresión o malestar en el pecho, náuseas o molestias estomacales, mareos o desmayos, sensaciones de irrealidad o despersonalización, miedo a perder el control o a volverse loco, miedo a morir”, entre otros (Asociación Americana de Psiquiatría, 2018).
¿Qué hacer cuando alguien experimenta una crisis?
Cuando las personas se guían por la sensación de que no hay nada que se pueda hacer, es más probable que experimenten crisis recurrentes que los mantendrán en un estado de miedo e indefensión. Por el contrario, cuando las personas logran identificar distintos recursos y estrategias para controlar sus reacciones, las crisis disminuirán y eventualmente desaparecerán.
Para aliviar el sufrimiento de las personas que han vivido crisis de ansiedad lo más importante es la validación social y hacer que se sientan comprendidos: “no estás loco(a), no es exageración, es algo que aún no controlas pero lo harás, la ansiedad no necesariamente es ‘mala’, hay que aprender a manejarla”.
Recomendaciones generales:
- No tener miedo de volverse loco: recordar que la ansiedad es una respuesta temporal que hay que aprender a controlar. El estado natural de la persona volverá a ser la calma.
- Expresar los sentimientos: externar abiertamente las ideas y sensaciones sin ningún tipo de filtro, alivia rápidamente diferentes niveles de ansiedad. Generalmente las personas perciben vergüenza por las ideas y sensaciones que experimentan y tienden a ocultarlo, lo que significa un error; actuar como si no pasara nada (evitación) aumenta la carga mental y produce un sobre esfuerzo físico y cognitivo, esto complica mucho más el control de la ansiedad. Sino se habla de lo que se siente, la ansiedad se encargará de ello.
- Dar/darse autoinstrucciones: decirse ideas claras, racionales y positivas; “estoy bien/estás bien, la crisis es temporal, respira lentamente, etc.”. La ansiedad es un fuerte miedo irracional, enfrentarlo de manera objetiva con estos elementos puede desarticular su valor y reconocer que detrás de la crisis es sólo miedo.
- Control de la respiración: ser consciente de la respiración ayuda a disminuir la ansiedad durante las crisis, relaja los músculos e incluso mejora la concentración. Existen diversas técnicas y una de ellas es la de respiración lenta y profunda: 1) inhala lentamente aire por la nariz, 2) mantenlo en los pulmones y finalmente 3) suéltalo con suavidad por la boca. Cada uno de los pasos dura alrededor de 4 segundos. Repite el ciclo entre 8 y 10 ocasiones.
- Aplazar algunas decisiones importantes: es primordial priorizar la salud. Emplazar algunas decisiones y eventos (los posibles) ayudará a disminuir los factores de estrés.
- Activar redes de apoyo: es imprescindible tener una red de apoyo social; amigos(a), familiares, compañeros(a), pueden generar diferentes tipos de acompañamiento; solidaridad, afecto, escucha, cercanía, distancia, distracción, recordarle que lo que vive es temporal, etc. Lo más importante es que la persona que vive la ansiedad pueda ir guiando qué es lo que necesita en ese momento.
- Actividad física: incorporar de manera regular el ejercicio estimula la producción de sustancias químicas cerebrales asociadas con el estrés, la ansiedad y la depresión. Dichos efectos ayudan a incrementar la sensación de bienestar en las personas.
Es importante recibir ayuda profesional; psicoterapeutas y psiquiatras calificados son los especialistas que pueden apoyarte. La ansiedad detectada de forma oportuna y atendida de manera profesional y especializada, puede tener absoluta solución. Saber qué hacer ante una crisis es fomentar el autoconocimiento y el autocuidado ante la ansiedad.
Teléfonos de asistencia psicológica gratuita:
En México a nivel nacional se encuentra SAPTEL (55)52598121. (Sistema Nacional de Apoyo, Consejo Psicológico e Intervención en Crisis por Teléfono), que brinda servicio gratuito las 24 horas, los 365 días del año.
Línea UNAM (55)50250855: de lunes a viernes de 8am a 6pm, abierto a público en general.
Hospital de las Emociones en la CDMX (55)57952054 o al correo [email protected]
Referencias:
Asociación Americana de Psiquiatría. (2018). Manual Diagnostico y Estadístico de los Trastornos Mentales V. Latinoamérica: Panamericana.
Encuesta Nacional de Epidemiología Psiquiátrica en Adultos-México (2017). Instituto Nacional de Psiquiatría Ramón de la Fuente Muñiz. (En red: http://inprf.gob.mx/psicosociales/archivos/encuestaepidemiologia.pdf).
Organización Mundial de la Salud (2016). La inversión en el tratamiento de la depresión y la ansiedad tiene un rendimiento del 400%. (En red: https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2016/depression-anxiety-treatement/es/)
